L’etichetta nutrizionale odierna è ,nelle mani di un consumatore consapevole, uno strumento formidabile. Permette infatti di capire in pochi attimi che tipo di prodotto si ha tra le mani e , con la lettura degli ingredienti, di ottenere una visione globale dell’alimento che stiamo per consumare.
In questo articolo faremo una breve carrellata di tutte le informazioni disponibili in modo da rendere più chiara la lettura.
Prendiamo ad esempio questa etichetta. Puoi osservare qualsiasi etichetta tu riesca a trovare in casa. Ogni prodotto confezionato ne possiede una in quanto oltre ad essere utile è uno strumento obbligatorio.
Come puoi vedere la prima colonna orizzontale contiene delle quantità. Queste saranno infatti le porzioni che andremo a valutare .
La prima porzione da 100 grammi è quella standard che troverete su ogni prodotto. Potrebbe anche essere l’unica presente.
Nella maggior parte dei casi ci sarà anche un’ulteriore porzione che rappresenta la dose normalmente assunta del prodotto o quella consigliata dal produttore. In questo caso viene proposta una porzione di 10 grammi.
Ovviamente quando l’unica informazione disponibile è quella dei 100 grammi o se la dose da te consumata non è riportata, per capire quanti nutrienti introdurrai nel tuo organismo dovrai effettuare una piccola proporzione.
Ad esempio in questo caso in 100 grammi di prodotto abbiamo 15 grammi di proteine. Tu hai deciso di consumare 32 grammi del prodotto. Quante proteine introdurrai?
Impostiamo la proporzione:
15 : 100 = x : 32
Risolvendola otterremo 4.8. Quindi con una porzione di 32 grammi del prodotto sarai sicuro di ingerire 4.8 grammi di proteine.
Semplice, no?!
Procedendo verso il basso troveremo l’elenco dei nutrienti in ordine:
- Proteine
- Glucidi
- Grassi
- Fibre
- Sodio
Inoltre avrai notato che glucidi ( carboidrati) e grassi hanno anche delle sottocategorie.
I carboidrati infatti hanno sempre la suddivisione in :
- zuccheri semplici ( lo zucchero da tavola , quello contenuto nei dolci ecc.)
- zuccheri complessi ( quelli che troviamo nella pasta, nel pane ecc.)
- polioli ( solo in alcuni casi)
I grassi avranno sempre un’ indicazione che permetterà di distinguere i grassi saturi da quelli insaturi.
Tutte le indicazioni saranno sovrastate dal quantitativo calorico anche esso espresso per diverse grammature. Inoltre troveremo due sistemi di misurazione:
- Kcalorie
- Kjoule
I valori sono differenti , ma naturalmente esprimono lo stesso quantitativo di energia.
In alcuni casi vengono riportati anche altri micronutrienti ( vitamine e sali minerali).
Evita di soffermarti su un solo nutriente. Un cibo povero di grassi saturi che presenta alti valori di zuccheri semplici non ha un impatto positivo sulla nostra fisiologia. Stessa cosa potrebbe essere per un prodotto povero sia di zuccheri che di grassi saturi che presenta però una quantità eccessiva di sodio.
La visione globale è fondamentale.
Inoltre , come ho già scritto in altri articoli, non soffermarti MAI solo sulle calorie ( il dato più pubblicizzato e che spesso trovi presentato anche in altri distretti della confezione).
L’ipocaloria di un alimento non è sinonimo di salutare. Bisogna studiarne tutta la composizione per effettuare un giudizio finale, senza contare che le calorie devono essere sempre valutate anche in base alla tua necessità giornaliera e non come dato assoluto.
L’ultima colonna è molto importante ed è rappresentata dai GDA , cioè i livelli di assunzione giornalieri raccomandati.
Sono valori espressi in percentuale di energia ottenuta da un nutriente particolare sulle calorie totali. Il valore varia quindi con la quantità consumata ed è rapportato ad una dieta standard di circa 2000 calorie.
Come avrai ormai capito ognuno di noi ha un fabbisogno energetico differente e quindi queste GDA devono essere utilizzate come stime... non come dati da trasferire automaticamente nella nostra dieta!!
Un ottimo utilizzo dell GDA consiste nel valutare la percentuale al fine di tenere sotto controllo gli zuccheri semplici e i grassi saturi assunti. ( e anche il sodio !).
Infine la lista degli ingredienti può essere un altro importante sistema per farsi un’idea di ciò che stiamo assumendo. Per una persona allenata non è difficile derivare i nutrienti anche solo conoscendo questa lista.
Mi sento di sottolineare un’importante indicazione ricavabile da questo elemento della confezione.
Alcuni ingredienti sono infatti presentati in grassetto. Questa speciale presentazione non è casuale , ma riservata agli ingredienti che con più probabilità possono causare reazioni allergiche.
Quindi, soprattutto se si è a conoscenza della propria ipersensibilità a qualche sostanza, cercate sempre riscontro nella lista. Evitate di andare "ad occhio" .
Anche quando è presente la dicitura " tracce di..." bisogna porre attenzione per i soggetti più allergici perché le reazioni non sono affatto escluse.Allenati quando fai la spesa e confronta i diversi prodotti. Impiegherai un po’ di tempo in più, ma la tua consapevolezza alimentare aumenterà notevolmente.
Buona pratica !
