Questo regime alimentare negli anni ha raggiunto una notevole diffusione e prevede l'eliminazione totale o parziale, a seconda della variante di dieta vegetariana che si segue, dei prodotti di origine animale.
E’ inoltre uno dei pochi modelli alimentari che non nasce come dieta dimagrante.
Ad orientare verso questa tipologia di alimentazione sono:
- L'etica e l'amore per gli animali: sia per l'idea di uccidere animali per cibarsene, sia l'idea delle condizioni in cui questi vengono allevati con l'unico scopo di essere mangiati
- Il voler salvaguardare l'ambiente: il continuo sfruttamento delle risorse della terra, necessario per poter portare sulle tavole prodotti di origine animale, sta portando ad una valorizzazione dei modelli di alimentazione a basso contenuto di alimenti di origine animale che hanno un basso impatto ambientale e che possono essere mantenuti a lungo termine
- Questioni legate alla salute
Come si accennava in precedenza, ne esistono diverse tipologie:
- Dieta latto-ovo vegetariana: esclude carne o pesce, molluschi e crostacei ma consente di assumere uova e latticini
- Dieta latto-vegetariana: esclude anche il consumo di uova
- Dieta ovo-vegetariana: esclude il consumo di latte e derivati
- Dieta vegana: esclude tutti gli alimenti non di origine vegetale
- Dieta fruttariana: si limita all'assunzione si frutta fresca e secca
- Dieta crudista: solo alimenti crudi o che non abbiano subito trasformazioni a più di 40gradi.
- Dieta eco-vegetariana: prevede il consumo di alimenti di origine vegetale ma solo biologici
Questi regimi prevedono l'eliminazione di uno o più gruppi alimentari ed alcuni di loro sono particolarmente estremi, è molto facile quindi che siano sbilanciati e che seguendoli da autodidatti si vada incontro a carenze nutrizionali (tra cui proteine, acidi grassi essenziali omega 3 e 6, ferro, B12, calcio…).
Per essere salutare e prevenire le eventuali carenze una dieta deve essere studiata e bilanciata, non si può improvvisare!
Gli alimenti di origine vegetale, per quanto ottimi alimenti ricchi di sostanze antiossidanti come vitamine e sali minerali e di fibre, hanno delle limitazioni nutrizionali a cui fare attenzione:
- Gli amminoacidi contenuti nei prodotti di origine vegetali non hanno lo stesso valore biologico di quelli provenienti da alimenti di origine animale
- Mancano, nei prodotti di origine vegetale, alcuni amminoacidi essenziali
- Sono carenti o quanto meno poco biodisponibili alcuni minerali e vitamine (ferro, magnesio, zinco, calcio, vit B12)
- Contengono molta fibra che se da un lato migliora la salute e la funzionalità intestinale e riduce l'assorbimento di carboidrati, dall'altro interferisce anche con l'assorbimento dei micronutrienti già poco biodisponibili
Va da se che, per tutti questi motivi, è bene evitare scelte dietetiche troppo estreme o restrittive che possono potenzialmente mettere a rischio la salute di chi le porta avanti. Senza sfociare quindi in diete di questo tipo (fruttariana, crudista ecc.), un'alimentazione vegetariana o vegana adeguatamente bilanciata che permetta di assumere tutti i nutrienti e che dia comunque una scelta flessibile al paziente può essere un'ottima strada da seguire.
ALIMENTI DELLA DIETA VEGETARIANA
Una dieta vegetariana bilanciata prevede nelle giuste quantità alimenti come:
- frutta secca
- semi oleosi
- cereali
- legumi
- sostituti a base di soia (bevande, tofu ecc.)
E per chi li mangia ovviamente anche :
- latte e derivati
- uova
Le principali carenze cui può andare incontro un vegetariano (e che eventualmente giustificano l’uso di un integratore) sono:
- Proteine
- Ferro
- Vitamina b12
- Acidi grassi essenziali
- Calcio
Passiamo quindi a vedere le fonti principali di alcuni nutrienti a cui fare maggiormente attenzione
Fonti vegetali di proteine
Una carenza importante di proteine è responsabile di edema (a causa della riduzione del patrimonio protidico del sangue, l'acqua non è più trattenuta nel torrente circolatorio e tende a sfuggire nei compartimenti extra-vasali e ad accumularsi negli spazi sottocutanei), di anemia, perché la carenza di amminoacidi, costituenti fondamentali delle proteine, rende impossibile la normale funzione delle cellule del sangue, con conseguente sintomatologia quale astenia, irritabilità, mal di testa, vertigini.
Per ottenere una giusta quantità di proteine è importante assumere giuste dosi di:
- legumi (eventualmente associati, nell’arco della giornata, ai cereali per limitare la carenza di specifici amminoacidi)
- frutta secca
- sostituti a base di soia
- alghe
- integratori proteici (se necessario)
Fonti vegetali di ferro
Negli alimenti si può trovare in due forme: quella più biodisponibile definita forma emica, negli alimenti di origine animale e quella meno biodisponibile, nella forma non emica, negli alimenti di origine vegetale.
Nei vegetali il ferro si trova in scarse quantità e nella forma più difficile da metabolizzare e ne viene assorbito circa il 5%.
Alcune sostanze influiscono sul suo assorbimento:
- Vitamina C che lo favorisce
- sostanze antinutrizionali come fibre e fitati che lo riducono
- acidità dello stomaco che lo favorisce
È importante, onde evitare carenze e di conseguenza la classica sintomatologia ad esse associata (anemia e stanchezza fisica e mentale, perdita capelli e unghie fragili, riduzione dell'appetito, mal di testa), conoscere i cibi, adatti ai vegetariani, che contengono una buona quantità di ferro:
- Uova
- Legumi
- Frutta secca
- Verdure a foglia verde
Fonti vegetali di vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) è necessaria per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, per la sintesi del DNA e per una normale funzionalità nervosa.
Si trova, in natura, solo nei prodotti di origine animale come, ad esempio, carne, pesce, molluschi, uova e latticini.
Una carenza grave di questa vitamina quindi può danneggiare i nervi, causando formicolio o perdita di sensibilità nelle mani e nei piedi, debolezza muscolare, perdita dei riflessi, difficoltà di deambulazione, confusione e demenza.
E’ importante inserire nella dieta delle fonti certe di vitamina B12 come:
- Latte e derivati
- Uova
Se la quantità di vitamina B12 introdotta con la dieta è insufficiente al fabbisogno dell’organismo, si consiglia di far ricorso anche ad alimenti in cui viene aggiunta (alimenti fortificati) come:
- cereali fortificati
- alcune alghe (es. alga nori)
- Integratori
Fonti vegetali di calcio
Una carenza di calcio determina demineralizzazione dell'organismo. Tra e fonti principali troviamo:
- latte vegetale addizionato con calcio
- verdure a foglia verde
- frutta secca
Fonti vegetali di acidi grassi di omega-3/6
Ci sono due aspetti fondamentali nella valutazione dell'adeguatezza di questi acidi grassi essenziali nella dieta: la loro quantità e il loro rapporto (dall'ultima versione dei LARN 1:4 omega 6:omega3)
Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, nel tonno fresco e nel salmone.
Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:
- semi di lino
- germogli di soia
- verdure a foglia verde
- noci
Anche se presenti in una buona percentuali di alimenti che fanno parte dell’alimentazione occidentale (e quindi è raro consumarne pochi) le fonti vegetali di acidi grassi omega-6 includono:
- oli vegetali
- frutta secca
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la formazione di membrane cellulari, il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di sostanze simili ad ormoni regolano numerose funzioni organiche, tra cui la pressione sanguigna, la viscosità ematica, la vasocostrizione, le risposte immunitarie e infiammatorie
