Durante le feste, quando si è insieme a parenti ed amici, capita spesso di lasciarsi un po’ andare e consumare qualche piatto di troppo e come al solito poi ci si sente in colpa per essere aumentati di peso.
Puntualmente c’è sempre la zia simpatica che corre in soccorso dicendo: “Dai, dal primo gennaio tutti a DIETA!” E giù con le grasse risate di tutti i presenti (…).
Come si può notare dal grafico qui sotto (1) in Occidente (rappresentato dagli Stati Uniti e dalla Germania) il periodo in cui si guadagna più peso corrisponde a circa 10 giorni dopo Natale. Diciamo che rientra tutto nella norma, lo studio non fa che confermare con dati oggettivi quello che già si sapeva. La tegola arriva da altri studi che mettono in evidenza come spesso il peso guadagnato durante le feste non riesce poi ad essere smaltito successivamente (2).
E allora quale sarebbe il modo migliore per controllare il peso durante le feste?
In una review (3) eseguita dal nutrizionista Alex Leaf, si è cercato di valutare il ruolo dei macronutrienti sui cambiamenti della composizione corporea quando si mangia oltre il proprio fabbisogno energetico.
Quello che succede nella maggior parte dei casi, come ci si potrebbe aspettare, non è nulla di speciale: si guadagna peso e soprattutto aumenta la massa grassa.
Nella revisione (uno studio che confronta le conclusioni a cui sono arrivate le ricerche sul tema) in particolare sono stati confrontati gli effetti di un’alimentazione ipercalorica variando i diversi macronutrienti in eccesso.
Sono stati quindi analizzati i risultati di 7 studi in cui si approfondivano gli effetti di una dieta ipercalorica con un alto apporto proteico.
Due di questi sette erano stati condotti su adulti sedentari: il primo sottolinea come un consumo superiore a 2,4 g/kg/die di proteine abbia portato a una riduzione nell’aumento di grasso rispetto ad apporti inferiori. L’altro tuttavia ha notato come apporti proteici rispettivamente di 0,7 - 1,8 e 3 g/kg/die portano essenzialmente allo stesso aumento di grasso (in contrasto con lo studio precedente) facendo aumentare però anche la massa muscolare.
Gli altri 5 studi sono stati portati avanti su soggetti che facevano attività fisica (attività contro resistenze, es. esercizi con i pesi). In questi studi l’aumento calorico giornaliero dovuto a un maggior apporto proteico non ha avuto alcun effetto sulla massa grassa o addirittura è stata vista una sua riduzione significativa a fronte di un aumento di massa muscolare.
Quindi, alla domanda iniziale, l’articolo scritto dallo stesso Dr Alex Leaf (4), da cui sono stati presi i dati e che vi consigliamo di leggere per altri approfondimenti, arriva alla conclusione che per minimizzare l’aumento di grasso bisognerebbe semplicemente privilegiare le fonti proteiche.
Nonostante ci sia bisogno di più studi per avere maggiori certezze a riguardo, le conclusioni hanno perfettamente senso. In generale infatti le proteine hanno un effetto saziante importante e questo può portarci nell’arco della giornata a evitare di mangiare eccessivamente.
Certo, bisogna considerare poi che le fonti proteiche consumate durante le feste generalmente sono condite con salse ricche di zuccheri e di grassi, quindi sarebbe comunque molto difficile avere un controllo totale su quello che si mangia (oltre che inutile, dal momento che snaturerebbe l'occasione stessa della festività).
Noi di Nutriens abbiamo un’altra filosofia. Se si tratta di una festa, tanto vale godersi il momento ed evitare paranoie eccessive, ne abbiamo parlato ultimamente anche qui.
Il lavoro deve essere compiuto durante l’anno senza sacrificare feste e occasioni importanti.
Ah, fatelo sapere anche alla zia! 😉
PER APPROFONDIRE
(1) Helander E, Wansink B, Chieh A. “Weight Gain over the Holidays in Three Countries”. N Engl J Med 2016
(2) Schoeller DA. “The effect of holiday weight gain on body weight”. Physiol Behav. 2014
(3) Leaf A, Jose A. "The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review," International Journal of Exercise Science. 2017.
