La soia è una pianta appartenente alla famiglia dei legumi.
Originaria dell’Asia, negli ultimi anni ha subito una diffusione importante in occidente, merito anche delle sue proprietà nutrizionali e tecnologiche molto interessanti e dei suoi effetti sulla salute.
Nell’articolo di oggi vediamo le sue caratteristiche principali e cosa dicono gli ultimi studi scientifici riguardo alcune questioni controverse che hanno caratterizzato questo alimento.
Composizione nutrizionale
La concentrazione in macronutrienti della soia è diversa dagli altri legumi in quanto presenta una quantità maggiore di lipidi e di proteine e un contenuto più basso di carboidrati.
Per quanto riguarda le proteine, oltre ad averne una quantità maggiore anche la qualità risulta migliore rispetto alle altre fonti vegetali, rendendole “simili” in un certo senso a quelle di origine animale (alcuni punteggi come il PDCAAS e il DIAAS mostrano valori simili alle proteine del latte e delle uova). Nei fagioli di soia il contenuto proteico si attesta intorno ai 36g/100g.
I carboidrati sono circa 30g/100g, per fare un confronto sono la metà di quelli presenti nei fagioli. La maggior parte sono oligosaccaridi di cui ricordiamo in particolare lo stachiosio, sostanza poco digerita dagli enzimi intestinali e che può stimolare la crescita batterica, motivo per cui può essere considerato un prebiotico. Alcuni oligosaccaridi presenti nei legumi possono essere alla base di sintomi a livello intestinale, nel caso della soia questo effetto è ridotto dai processi tecnologici a cui è sottoposto durante la produzione.
I grassi sono circa 20g/100g. La maggior parte di questi, circa il 60%, è rappresentata da grassi polinsaturi omega 6 e omega 3 con un rapporto di 7 – 8:1.
Per quanto riguarda vitamine e minerali, la soia è molto ricca di potassio (1740mg/100g) e ha un buon contenuto di ferro (6,9 mg/100g) e di calcio (257 mg/100g).
Qui bisogna fare una piccola parentesi sui fattori antinutrizionali propri di questo legume. Queste sostanze alterano e riducono l’assorbimento delle proteine, delle vitamine e dei minerali. Tra queste ricordiamo in particolare i tannini, i fitati e gli inibitori della tripsina. Fortunatamente però queste sostanze sono molto vulnerabili ai processi di trasformazione dei prodotti della soia, in questo modo nell’alimento finale sono presenti in piccolissime quantità. Di conseguenza, nonostante la presenza di antinutrienti, l’assorbimento di calcio risulta essere buono. Anche per quanto riguarda il ferro sembrerebbe che l’assorbimento non sia così basso come si credeva fino a poco tempo fa: la forma di ferro presente nella soia (ferritina) è bene assorbita dall’organismo, inoltre è stato visto che l’organismo tende a adattarsi nel tempo all’eventuale presenza di fattori inibitori come i fitati (che ricordiamo riducono l’assorbimento di minerali come ferro, calcio e zinco). Infine, il livello di ferro nell’organismo influenza l’assorbimento di questo minerale: come per molti altri minerali, se le scorte di una sostanza sono basse l’assorbimento tende ad aumentare.
E’ importante sottolineare questi aspetti dal momento che la soia è un alimento molto consumato da chi porta avanti diete vegetariane e vegane, e può essere una fonte ragionevole dei minerali appena citati.
Isoflavoni
Gli Isoflavoni sono dei composti che appartengono alla classe dei fitoestrogeni. Questi ultimi sono delle sostanze “simil-estrogeniche”, sono cioè dei composti che hanno delle strutture simili agli ormoni estrogeni presenti negli esseri umani e questo, come vedremo, sarà alla base di alcuni effetti che andremo ad analizzare. Si trovano in molte piante e in molti semi, tra cui semi di lino, frutta secca, nei legumi in generale ma soprattutto nella soia, motivo per cui quando si parla di queste sostanze si fa riferimento proprio a quest’ultima. Di conseguenza il consumo di isoflavoni varia molto da popolazione a popolazione in relazione alle abitudini alimentari: nelle regioni Asiatiche che ricordiamo avere un largo consumo di soia, il consumo medio di isoflavoni si attesta intorno a 30 – 50 mg/die, in occidente invece il consumo è molto più contenuto ed è inferiore a 3 mg/die. Per isoflavoni si intendono una serie di composti di cui quelli maggiormente rappresentati sono la genisteina (50%), la diadzeina (40%) e la gliciteina (10%).
Per ogni grammo di proteine nella soia troviamo approssimativamente 3,5 mg di isoflavoni, di conseguenza, una porzione di 100g di tofu (il “formaggio” derivato dalla soia) o 250 ml di bevanda di soia forniscono circa 25 mg di isoflavoni. Nei prodotti maggiormente raffinati o che hanno subito più processi tecnologici come ad esempio le proteine isolate della soia, il contenuto di isoflavoni può essere ridotto di molto. Di seguito una lista dei principali derivati della soia e relativo contenuto di isoflavoni:
Veniamo alla parte più interessante. Gli isoflavoni, come dicevamo qualche rigo fa, hanno una struttura simile agli estrogeni e questo permette, di conseguenza, di farli legare ai recettori per gli estrogeni nel nostro corpo, cioè ERα e ERβ (dove “ER” sta per “estrogen receptor”) potendo svolgere funzioni simili a quelle dei nostri ormoni. La ricerca oggi ha visto che gli isoflavoni si legano molto più debolmente a questi recettori rispetto ai nostri estrogeni, tuttavia, se consumati in grandi quantità possono comunque influenzarne l’attività. Mentre gli estrogeni possono legarsi allo stesso modo ad ERα e ERβ, gli isoflavoni vanno a legarsi preferenzialmente ad ERβ. Questo è importante sottolinearlo in quanto gli ERβ sono presenti in posizione diverse nel corpo rispetto a ERα, ed hanno chiaramente anche delle funzioni differenti. In particolare, gli ERβ si trovano soprattutto a livello cerebrale, nelle ossa e nell’epitelio vascolare.
Date queste premesse, è possibile immaginare che nel tempo si sono sollevati dei dubbi sui possibili effetti positivi e negativi di questo alimento e di queste sostanze. Cerchiamo di vedere allora cosa dicono le ultime evidenze scientifiche sugli argomenti più controversi.
EFFETTI SULLA SALUTE
Soia e salute cardiovascolare
La soia è stata spesso associata ad effetti ipocolesterolemizzanti, andando ad abbassare il livello di LDL circolanti e riducendo il rischio di coronaropatie. L’FDA, l’agenzia americana sulla sicurezza degli alimenti e dei farmaci nel 1999 ha stabilito che 25g di proteine della soia al giorno (ottenibili consumando i vari prodotti derivati) possono ridurre i livelli di colesterolo. Tuttavia è stato visto che c’è una buona percentuale di persone, il 20% circa, che hanno valori ematici di colesterolo alti che non rispondono ai cambiamenti dietetici. Le ultime meta analisi hanno evidenziato come effettivamente sia presente un effetto benefico della soia sui lipidi ematici ma è più contenuto rispetto a quanto si pensasse in precedenza. In particolare il consumo di soia è in grado di ridurre il colesterolo del 4 – 6%, i trigliceridi del 5% e di aumentare i livelli di HDL (il famoso “colesterolo buono”) dell’1 – 3%. Vediamo qualche numero: a livello epidemiologico, per ogni 1% di riduzione del colesterolo LDL c’è una riduzione dell’1 – 2% di eventi cardiovascolari, mentre per ogni aumento del 2 – 3 % nei livelli di HDL c’è una riduzione del 2 – 4% di eventi cardiovascolari, indipendentemente dai livelli di LDL.
Possibili effetti positivi possono comprendere anche una modesta riduzione della pressione arteriosa: alcuni studi dimostrano che il consumo di soia è stato associato a riduzione in media di 2,5 mmHg della sistolica e 1,5 mmHg della diastolica, portando anche qui a riduzione del rischio di avere eventi cardiovascolari.
Molti di questi effetti benefici possono essere mediati oltre che da alcune componenti degli isoflavoni, anche dal fatto che i prodotti a base di soia vanno a sostituire alternative “meno salutari”: i prodotti a base di soia possono essere considerati dei “secondi”, dei piatti cioè ricchi in proteine che possono sostituire alimenti come ad esempio carni rosse e conservate. Quando questo avviene è molto probabile che ci sia un miglioramento sia nel profilo ematico sia per quanto riguarda il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Salute ossea
Dopo la menopausa nelle donne si assiste ad una riduzione importante degli estrogeni, questo porta ad una perdita considerevole della massa ossea negli anni, aumentando il rischio di fratture. Alcune terapie farmacologiche si basano sull’osservazione degli effetti similestrogenici mediati dagli isoflavoni.
Alcuni studi hanno evidenziato come nelle popolazioni asiatiche l’assunzione di soia sia associata ad una riduzione di un terzo del rischio di avere fratture. Altre ricerche mettono in evidenza come la soia possa giovare sia nel metabolismo dell’osso che nella riduzione del rischio di osteoporosi.
Alla base di questi effetti positivi ci sarebbe da una parte l’intervento degli isoflavoni, dall’altra anche il buon contenuto di calcio e di proteine che ha questo alimento, tutti elementi positivi che possono contribuire alla salute ossea.
Tumore al seno
Uno degli effetti positivi della soia maggiormente conosciuti è la riduzione dell’incidenza di tumore al seno nelle popolazioni asiatiche. I fitoestrogeni infatti, andando a “bloccare” l’azione degli estrogeni endogeni possono ridurre il rischio di cancro al seno dal momento che alcune tipologie sono mediate proprio dai nostri ormoni. Anche se la maggior parte degli studi fatti su questo argomento sono retrospettivi, è possibile comunque definire dei risultati molto interessanti, nel complesso alcune ricerche hanno dimostrato delle relazioni positive o neutrali.
E’ stato messo in evidenza come questo ruolo protettivo sia importante soprattutto se il consumo di soia avviene sin dall’infanzia (early intake hypothesis).
Per quanto riguarda l’occidente, l’apporto non sempre altissimo di questo alimento ha reso più difficile portare avanti studi epidemiologici su questa relazione, anche se alcuni studi evidenziano comunque un effetto favorevole. Per quanto riguarda la supplementazione di isoflavoni: l’utilizzo di integratori non sembrerebbe alterare i markers tumorali, non aumenterebbe quindi il rischio di sviluppo.
Altra questione sono le donne che hanno avuto già un cancro al seno. Dati epidemiologici hanno evidenziato in questo caso come il consumo di soia dopo la diagnosi è associato ad una riduzione statisticamente significativa di recidive e della mortalità da cancro al seno. L’American Cancer Society e l’American Institute for Cancer Research hanno dichiarato sicuro il consumo di soia nelle donne che presentano questa condizione inoltre, un’altra importante associazione, Il World Cancer Research Fund (WCRF) ha sottolineato un possibile legame tra consumo di soia e derivati e miglioramento della prognosi in caso di cancro al seno.
Nei soggetti a rischio come donne con storia di cancro al seno o che hanno attualmente cancro al seno, in via precauzionale viene consigliato di evitare l’uso di integratori a base di isoflavoni.
Cancro alla prostata
Anche in questo caso, come nel cancro al seno, è stato visto che sia l’incidenza che la mortalità da cancro alla prostata in Asia sono più bassi rispetto all’occidente.
Anche se ancora non è del tutto chiaro il meccanismo alla base di questa azione protettiva, si ipotizza che gli isoflavoni abbiano un ruolo nell’inibizione delle metastasi, inoltre sembrerebbe che la genisteina esplica una serie di azioni antitumorali legandosi ai recettori ERβ delle cellule epiteliali della prostata.
Sintomi della menopausa
Altro argomento interessante è la relazione tra consumo di soia e vampate di calore, comuni nel periodo post menopausa. Anche qui, proprio come con gli argomenti precedenti, il consumo di questo alimento è stato messo in relazione con la bassa prevalenza di vampate nelle popolazioni asiatiche.
Una metanalisi del 2012 ha evidenziato come il consumo di soia sia associata ad una riduzione della frequenza e dell’intensità delle vampate di calore.
Fertilità
Nelle donne, la soia sembra aumentare la lunghezza del ciclo mestruale e ritardare l’ovulazione di un giorno. Sono presenti invece dati contrastanti per quanto riguarda il fatto che gli isoflavoni siano in grado di stimolare la fertilità.
Per quanto riguarda l’uomo era stato ipotizzato che la soia fosse legata a minore qualità dello sperma e a riduzione dei livelli di testosterone. Niente di tutto ciò è stato confermato a livello sperimentale.
Tiroide
Un altro argomento molto dibattuto sono gli effetti sulla tiroide, la soia infatti è ritenuta un alimento gozzigeno, cioè in grado di interferire con il metabolismo dello iodio e di conseguenza con gli ormoni tiroidei.
Gli studi oggi hanno dimostrato come né la soia né i derivati influenzino negativamente l’attività della tiroide in soggetti sani (eutiroidei) e così è stato evidenziato anche dall’EFSA (l’autorità europea per la sicurezza alimentare).
Discorso diverso per chi soffre di ipotiroidismo. La soia infatti potrebbe interferire non per un effetto diretto sulla tiroide ma perché potrebbe alterare l’assorbimento della levotiroxina, farmaco molto utilizzato in questi casi. Solitamente però questo farmaco viene preso al mattino, mezz’ora prima di colazione a stomaco vuoto, quindi non ci sarebbe un divieto assoluto di consumo in questi pazienti soprattutto se avviene più in là nella giornata, prima di fare qualsiasi cosa comunque consigliamo sempre di rivolgersi al proprio specialista di fiducia.
Endometrio
E’ stato messo sotto indagine anche il ruolo della soia e dei fitoestrogeni e l’insorgenza di tumori a livello endometriale. Come sottolineato dalla fondazione AIRC per la ricerca sul cancro, non ci sono prove di questo legame. Allo stesso modo l’EFSA ha concluso in una sua valutazione che gli isoflavoni non influenzano negativamente la fisiologia dell’endometrio.
Conclusioni
Come abbiamo visto, la ricerca sulla soia è particolarmente vasta e a parte qualche risultato su cui c’è maggiore chiarezza, gran parte degli studi riporta conclusioni contrastanti in base al tipo di popolazione. Perché succede questo? Molto probabilmente perché metabolizziamo in modo diverso alcuni tipi di isoflavoni. L’esempio è la diadzeina. Questa sostanza può essere convertita a livello della flora batterica intestinale in equolo, una molecola che si ritiene essere alla base di molti degli effetti che abbiamo citato in precedenza. Il problema è che questa conversione avviene solo in un 20 – 25% di non asiatici e nel 50% degli asiatici. Per questo spesso gli studi possono arrivare a conclusioni diverse e, in alcuni casi, solo in chi ha un consumo di soia costante sin dai primi anni di vita (per selezione della flora batterica).
In conclusione possiamo dire che la soia è un alimento eccellente da un punto di vista nutrizionale e data la sua grande versatilità può essere introdotto nella propria alimentazione in mille modi diversi. Un consiglio da dietista che sento di far passare è di non focalizzarsi troppo sui singoli benefici. Il mondo dell’alimentazione è molto vario e ogni anno arrivano alimenti “poco conosciuti” di cui si scoprono vantaggi non considerati in precedenza. Avere una buona alimentazione e rimanere in salute è sempre la somma di più fattori, non possiamo attribuire ad un unico alimento tutti i benefici che sperimentiamo (come del resto vale il discorso opposto per gli alimenti meno sani).
Quindi via libera all’aggiunta di soia e derivati per arricchire la propria dieta, specie se vanno a sostituire o a ridurre il consumo di alimenti meno salutari. Infine, in una interessante review del dottor Aulisa si mette in evidenza come nonostante la soia sia leggermente diversa dai legumi appartenenti alla nostra tradizione, le sue caratteristiche possono sposarsi alla perfezione con la nostra dieta mediterranea aumentando la variabilità di ciò che consumiamo e consolidando gli effetti benefici derivanti da questo modello alimentare.
Tutto quello che è stato scritto in questo articolo deriva da review, metanalisi, linee guida e pareri di società scientifiche internazionali. Per ovvi motivi non tutto è stato possibile approfondire nel dettaglio, per chi volesse comunque lasciamo i riferimenti qui sotto e rimaniamo a disposizione per eventuali chiarimenti.
RIFERIMENTI:
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov
- Vitale DC, Piazza C, Melilli B, Drago F, Salomone S. Isoflavones: estrogenic activity, biological effect and bioavailability. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 2013;38(1):15–25.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
- https://www.wcrf.org/dietandcancer/breast-cancer-survivors
- https://www.efsa.europa.eu/it/efsajournal/pub/4246
- https://www.airc.it/cancro/informazioni-tumori/corretta-informazione/fitoestrogeni-cancro
- Aulisa G, Binda C, Padua E, Pratesi A, Bellia A, Bellia C, Lomabrdo M. If we eat soy, do we keep the beneficial effects of the Mediterranean diet? Nutrition & Food Science. ISSN: 0034-6659. 22 February 2020
- https://www.isoflavones.info/isoflavones-content/
