Numerose linee guida concordano nel valutare estremamente rischioso il consumo elevato di zucchero nella dieta.
Solo il 7-10% del nostro fabbisogno energetico dovrebbe derivare da queste molecole.
Inutile dire che mantenersi all'interno del range consigliato è molto difficile, soprattutto consumando i classici prodotti della dieta "occidentale", estremamente raffinati o industrializzati.
Un semplice succo di frutta, che potrebbe di fatto essere facilmente accostato al concetto di alimento sano, può invece comportare l'avvicinamento o il superamento della soglia sovra espressa.
Inoltre è necessario specificare come la stessa frutta, alimento fondamentale in una dieta sana, contribuirà all'introito totale di zuccheri semplici.
Come comportarsi quindi per cercare di limitarne l'introito?
1) Evitiamo di aggiungere zucchero (saccarosio bianco, di canna ecc) ogni qualvolta possibile.
Non trascuriamo che un solo cucchiaino (dai 3 a 5 grammi di zucchero) può innalzare non poco la percentuale totale.
2) Evitiamo di consumare prodotti ricchi in zucchero che di fatto non comportano l'assunzione di altri nutrienti importanti ( vitamine, minerali, antiossidanti). Ad esempio: bevande zuccherate o merendine non garantiscono l'assunzione di molecole fondamentali e anzi, nel secondo caso, abbiamo l'accoppiamento con altri macro-nutrienti da tenere sotto controllo.
3) Evitiamo di assumere zucchero senza una concomitante forma di fibra vegetale. È infatti dimostrato come il rapporto fibra/zuccheri semplici abbia un suo peso nel mediare la gestione metabolica di queste molecole. Preferiamo il prodotto integrale, ma solo se supportato dall'etichetta nutrizionale!
Mai fidarsi della confezione o della marca a priori, mai....
4) ...quindi sempre un occhio all'etichetta! Se possiamo scegliamo sempre il prodotto con la percentuale di zucchero più bassa (e fibra più alta)! "Senza zuccheri aggiunti" non è garanzia di poco zucchero!
5) Anche un occhiata alla lista degli ingredienti: lo zucchero compare nei primi tre ingredienti? Rischio elevato di eccesso.
6) Se decidiamo di consumare prodotti ad alto contenuto di zucchero, come ad esempio confetture, marmellate, miele...attenzione alla quantità! Anche in questo caso: "fatto in casa" non assicura un prodotto meno ricco in zuccheri.
7) Mai ridurre la frutta per ridurre lo zucchero( almeno di non essere oltre le porzioni giornaliere consigliate). Come descritto in precedenza la frutta è fonte di tantissime molecole fondamentali!
8) Attenzione ai prodotti con 0% di grassi. Non è raro trovare valori di zucchero più elevati per compensare e migliorare la palatabilità.
9) Dolci si, ma solo al tuo compleanno (...Insomma, mooolto raramente!)
10) Attenzione al sushi! (l'aceto di riso ha spesso valori elevati di zucchero).
Come sempre inutile preoccuparsi se in una giornata abbiamo superato anche di molto la percentuale di rischio (ovviamente in persone senza patologie), è sempre l'equilibrio generale che conta.
Con un po' di attenzione la tua vita sarà leggermente meno dolce, ma molto più sana.
